Что делать при панической атаке?

Как понять, что это паническая атака?

Паническая атака — это внезапный приступ интенсивной тревоги, сопровождающийся учащённым сердцебиением, затруднённым дыханием и страхом потери контроля. Во время приступа важно замедлить дыхание, зафиксировать внимание на ощущениях тела и окружающей обстановке и напомнить себе, что состояние безопасно и пройдёт самостоятельно. Симптомы достигают пика в течение 5–15 минут и постепенно уменьшаются.

Согласно официальному материалу Министерства здравоохранения РФ, паническая атака является частым проявлением тревожных расстройств и требует дифференцированного подхода к диагностике и лечению.

Паническая атака развивается внезапно и сопровождается резким усилением тревоги.

Основные симптомы:

• учащённое сердцебиение
• чувство нехватки воздуха
• головокружение
• дрожь или потливость
• страх потерять контроль
• слабость, дрожание в теле
• ощущение «нереальности» происходящего

По данным Минздрава РФ, панические атаки часто сопутствуют тревожным и аффективным расстройствам и требуются для постановки диагноза внимательное клиническое наблюдение.

Что делать во время панической атаки — пошаговая инструкция

1. Замедлите дыхание

Рекомендуется:

• вдох на 4 счёта
• лёгкая пауза
• выдох на 6–8 счётов

Контролируемое дыхание снижает физиологическое возбуждение.

2. Сфокусируйтесь на реальности

Метод «5–4–3–2–1» помогает отвлечься от внутренних ощущений и вернуть внимание к окружающей среде:

• 5 предметов, которые вы видите
• 4 звука, которые слышите
• 3 телесных ощущения
• 2 запаха
• 1 вкус

Эта методика активно применяется в психотерапии тревожных расстройств.

3. Примите устойчивую позу

Сядьте прямо, поставьте обе стопы на пол. Стабильная физическая поза снижает чувство «потери контроля».

4. Говорите себе рациональные фразы

Формулировки вроде: «Это паническая атака. Она неприятна, но не опасна. Она скоро пройдёт.» помогают уменьшить катастрофические мысли — важный элемент когнитивной терапии.

5. Не избегайте ситуацию

Если нет реальной угрозы для жизни, оставайтесь на месте. Избегание усугубляет тревожное поведение и увеличивает риск повторных приступов.

Чего нельзя делать при панической атаке?

• принимать алкоголь «для успокоения»
• постоянно измерять пульс и давление
• покидать место без объективной необходимости
• продолжать проверять симптомы в интернете

Подобные действия усиливают тревогу и закрепляют патологический круг.

Сколько длится паническая атака?

В среднем приступ продолжается 10–30 минут. Пик симптомов приходится на первые 5–15 минут, затем интенсивность постепенно уменьшается. Остаточные симптомы тревоги могут сохраняться несколько часов.

Эти данные подтверждаются российскими клиническими рекомендациями по тревожным расстройствам.

Опасна ли паническая атака для сердца?

Паническая атака сама по себе не вызывает инфаркт или серьёзные нарушения сердечной деятельности у людей без тяжёлых сердечно-сосудистых заболеваний.

Отличия панической атаки от инфаркта

Если симптомы возникают впервые или есть интенсивная боль в груди — лучше обратиться к врачу.

Когда нужно обратиться к специалисту?

Обратитесь к врачу, если:

• приступы повторяются
• вы начинаете избегать общественных мест
• тревожность мешает повседневной жизни
• нарушается сон<
• появляются депрессивные симптомы

Повторяющиеся панические атаки часто являются признаком панического расстройства и требуют лечения.

Как лечится паническое расстройство?

Подходы, признанные в российских клинических рекомендациях:

• когнитивно-поведенческая терапия
• антидепрессанты (врач определяет режим)
• обучение дыхательным и поведенческим техникам
• постепенное преодоление избегания

Эффективность этих методов подтверждена многоцентровыми исследованиями.

Можно ли полностью избавиться от панических атак?

Да. При своевременном обращении за помощью и грамотном лечении панические атаки могут полностью прекратиться или стать редкими и контролируемыми.

Кратко: что делать при панической атаке

• замедлить дыхание
• переключить внимание на окружающую среду
• принять устойчивую позу
• напомнить себе о безопасности состояния
• обратиться к специалисту при повторении приступов

Паническая атака неприятна, но не опасна. Правильное реагирование облегчает симптомы и помогает предотвратить повторные приступы.